CLA (ácido linoléico conjugado)

 El ácido linoléico conjugado, más conocido como CLA es un ácido graso esencial aqui teneis un poco de informacion:

El CLA es muy importante para nuestra salud, y lo podemos encontrar presente en los aceites vegetales tales como el aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol… También está presente en la leche y la carne de animales rumiantes como las ovejas y las cabras. Pero además de ser esencial para el organismo, numerosos estudios han concluido que ayuda a reducir el peso corporal entre otras cosas.

Otros de los beneficios que el CLA aporta a nuestro organismo son que es un potente antioxidante, reduce el desarrollo de la arterosclerosis, ayuda a aumentar nuestras defensas además de ser un aliado para evitar la diabetes. Pero no sólo se queda en esto, pues también está demostrado que ayuda en la mineralización de los huesos, fortaleciéndolos y evitando enfermedades como la osteoporosis.

Pero entre sus funciones la que más destaca es la de reductor del peso corporal, que se traduce en un aumento de la grasa muscular disminuyendo la grasa corporal. El CLA inhibe la actividad de la enzima lipoproteína lipasa (LPL). Esta enzima transporta las grasas desde el torrente sanguíneo hasta las células adiposas. Como resultado de la actividad reducida de la enzima, el transporte de grasa a las células adiposas es bloqueado.
De forma simultánea, el CLA también estimula la eliminación de la grasa corporal acumulada (lipolisis).
Unos estudios adicionales han demostrado que el CLA aumenta la desintegración celular (apoptosis), resultando en una reducción del número de células adiposas existentes.
CLA aumenta la masa muscular
El CLA aumenta la actividad de la enzima carnitina palmitoiltransferasa (CPT).
La CPT está presente en los músculos esqueléticos y es responsable del transporte de los ácidos grasos a la mitocondria. La producción de energía tiene lugar en la mitocondria. La grasa puede ser usada como combustible para la producción de energía. Si aumenta la actividad de la CPT en el músculo esquelético, el CLA aumenta el transporte de grasa a la mitocondria. Todos estos pasos aumentan la beta-oxidación, ayudando al organismo a quemar más grasa. La actividad física estimula el transporte de grasa desde el torrente sanguíneo o la célula adiposa, para ser quemada en la célula muscular.
Si no llegan grasas adicionales a la reserva de las células adiposas y aumenta la combustión de la grasa acumulada, se reduce el tamaño de estas células. El uso de CLA Living en combinación con una dieta prudente y ejercicio moderado puede conducir a la mejora de la figura corporal.
CLA Tiene una concentración muy alta de ácidos grasos beneficiosos activos CLA, denominados isómeros. Una dosis diaria de 3 gramos al día de estos isómeros activos resulta óptima para modelar su figura.
Se ha comprobado que el periodo inmediatamente después de seguir un régimen posiblemente es el más frustrante a la hora de intentar mantener el nuevo peso, en muchos casos no sólo se recupera el peso perdido, sino que a veces éste incluso se incrementa. Este efecto yo-yo es especialmente marcado después de una dieta muy intensiva.

El CLA podría tener un efecto único en la grasa corporal inhibiendo el mecanismo de transporte de grasa a las células adiposas.

Pero no solamente es una ayuda a la hora de regular nuestro peso y niveles de grasa, sino que es un buen aliado para controlar nuestro niveles de colesterol. Recientes estudios han demostrado que las personas que ingieren habitualmente alimentos ricos en CLA tienen menos colesterol en su organismo. Esto es debido a que este ácido inhibe el colesterol así como los triglicéridos. De ahí que sea un buen aliado para prevenir enfermedades cardiacas.

El ácido linoléico conjugado se encuentra en carnes en pequeñas dosis, donde está presente con más fuerza es en la leche y derivados, pero siempre de ovejas y cabras. Por este motivo si nuestra dieta carece de este componente, es aconsejable tomar complementos que lo contienen y que podemos encontrar en tiendas especializadas.

En resumen, se puede afirmar que el ácido linoléico conjugado actúa en el organismo a dos niveles:

·         Inhibe el transporte de triglicéridos desde la sangre a los adipocitos, reduciendo así la lipogénesis (formación del tejido graso).

·         Facilita la combustión de grasa generando energía en las mitocondrias (favorece la lipólisis).

Los beneficios de complementar la dieta con CLA no recaen exclusivamente en la mejora del aspecto físico, sino que son numerosas las evidencias de sus propiedades para normalizar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Los efectos antioxidantes de este nutriente, y sus acciones moduladoras sobre el sistema inmunológico.

Fibra dietética

Fibra dietética:

La fibra dietética es el componente de varios alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres, que no puede ser digerida por el organismo. La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal. Esto es debido a que el aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y utilizarla. Como resultado, la fibra pasa casi intacta a través del aparato digestivo.

Tipos de fibra dietética:

La fibra dietética considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.

* La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreñimiento.

* La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneos. Además este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.

Características de la fibra dietética

* La fibra dietética es de origen vegetal: La fibra es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber. La fibra no debe considerarse como una parte aislada del vegetal, sino como componente del alimento ingerido en su conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene determinada por su composición completa de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto. Y en algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes lo que hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.

* La fibra vegetal es un conjunto heterogéneo de moléculas complejas como:

1. Celulosa: Es la parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.

2. Hemicelulosa: Es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.

3. Sustancias pécticas: Con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.

4. Almidón resistente: En tubérculos como patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.

5. Compuestos no carbohidratados, como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.

6. Las gomas están formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

7. Los mucílagos forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.

8. Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

*La fibra alimentaria es resistente a la digestión: Es inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales.

* La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser la una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, pH, electrolitos del medio. En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea éste, más capacidad de absorción de agua tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.

* Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: La sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos:

1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.

2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser esta bilis transportadora y emulsionante de las grasas ingeridas. Este es un efecto que en el caso de las fibras marinas de última generación se ha potenciado para introducirlas en las dietas de adelgazamiento dado que son capaces de secuestrar a los ácidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su absorción.

3. Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también se impide su absorción siendo en este caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias.

* Fermentación en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias cólicas. La fibra llega al colon inalterado y allí es atacada por bacterias. Es tan importante la reacción en este órgano que el pH baja de 7 a 6 y sube la temperatura hasta O.7°C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser:

1. Poco fermentables: Fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo.

2. Muy fermentables: Fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.

Beneficios de la Fibra dietética:

* Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

* Diverticulosis o enfermedad diverticular: Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

* Obesidad: La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

Carbohidratos de última generación: amilopectina

Carbohidratos de última generación: amilopectina

Sabemos que los carbohidratos son de gran importancia en la vida de los deportistas puesto que gracias a ellos obtenemos la energía necesaria para poder realizar nuestras actividades físicas y por lo tanto obtener los resultados que deseamos en dicha actividad.

Pues aquí os comento algo que he  leído sobre la Amilopectina, un carbohidrato formulado y especialmente para deportistas de elite. Explicaremos qué es, cómo actúa, mencionaremos los beneficios que conlleva consumir este tipo de carbohidrato (que no son pocos) y cuándo tomarlo para que le saques el máximo partido a tus entrenamientos diarios.

Es un carbohidrato a base de amilopectina de almidón modificado por lo que aporta una efectiva carga de energía muscular (glucógeno) de una biodisponibilidad inigualable. La Amilopectina es una fuente de energía revolucionaria que se utiliza entre los atletas olímpicos, profesionales de la salud y millones de personas que quieren mejorar su salud, estado físico y los objetivos de la apariencia.

¿Qué tiene de especial la Amilopectina?

Es especialmente procesada para obtener un perfil molecular mayor que el de los hidratos de carbono que forman los azúcares (glucosa, por ejemplo, fructosa, sacarosa) y maltodextrina en el deporte ordinaria, la energía y las bebidas de recuperación.

Parte del secreto de la tecnología de la Amilopectina es su tamaño molecular. La Amilopectina es elaborado mediante un procedimiento de fragmentación concreto y esto origina que sea rápidamente digerible y por lo tanto, capaz de abastecer glucosa a la sangre, el hígado y los músculos aproximadamente dos veces más rápido que otros hidratos de carbono corrientes.

¿Qué beneficios nos aporta?

La Amilopectina  tiene una estructura de osmolalidad muy baja, lo cual permite facilitar el transporte de la energía y reducir al mínimo el riesgo de calambres. Además no absorbe agua de las reservas corporales, todo lo contrario, aumenta el aporte de fluidos al flujo sanguíneo y nos asegura buenos niveles de glucógeno sin alterar nuestra dieta habitual ni afectar el rendimiento.

¿Cuándo tomar Amilopectina?

Antes del entrenamiento para mejorar la resistencia: Se recomienda tomar Amilopectina 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento. La Amilopectina es un carbohidrato complejo que repone las reservas de energía más rápidamente que cualquier otro carbohidrato, por ello tus entrenamientos serán más dinámicos, además te ayudará a aumentar la resistencia y combatir la fatiga.

Durante el entrenamiento para evitar la fatiga: Durante la realización del ejercicio se va consumiendo la energía en forma de glucógeno que el hígado proporciona, existen evidencias de que la Amilopectina mejora la resistencia a la fatiga durante la práctica deportiva prolongada.

Después de un intenso entrenamiento, para construir el músculo: Tras una sesión de entrenamiento intenso el músculo empieza a reconstruir las pequeñas fisuras que se han producido. Es ideal tomar un batido de proteína acompañado de Amilopectina. La Amilopectina va a reponer tus reservas de glucógeno gastadas y reparar el daño producido por el entrenamiento intenso. Si tu entrenamiento dura más de una hora y combina sesiones de aeróbico con trabajo muscular, te conviene tomar Amilopectina para evitar perder la masa muscular que tanto cuesta ganar, porque el cuerpo puede llegar a consumir el músculo como combustible para reponer la energía perdida cuando no dispone de reservas de grasa o de glucosa a mano.

Beneficios de la Vitamina B

Beneficios de la Vitamina B

La vitamina B es una combinación de ocho vitaminas solubles en agua. Inicialmente, La vitamina B era considerada como una sola vitamina, por lo tanto se conoce como vitamina B, al igual que las otras vitaminas. Sin embargo, después de una extensa investigación, se demostró que hay vitaminas químicamente distintas, que a menudo coexisten en los mismos alimentos. Los suplementos de vitaminas B contienen todos los sub-tipos de vitamina B, de ahí que se conoce como  complejo de vitamina B.

Beneficios de la Vitamina B

• El complejo de vitamina B tiene un papel importante que desempeñar en el mantenimiento del sistema inmunológico saludable. Estas vitaminas ayuda a incrementar la energía y estados de ánimo mejora o estable.
• La vitamina B es necesaria para convertir los carbohidratos en glucosa. Estas vitaminas también son necesarios para convertir la glucosa en energía. La deficiencia de estas vitaminas a menudo conducen a una menor producción de energía, fatiga y letargo.
•  Las vitaminas del complejo B son también necesarias para el funcionamiento saludable del sistema nervioso para el funcionamiento correcto de las glándulas suprarrenales y para la producción de ciertas hormonas y enzimas que regulan nerviosas.
• El complejo de vitamina B ayuda en la producción de ácido clorhídrico. También es esencial en la descomposición de las grasas, las proteínas, así como hidratos de carbono. La deficiencia de vitamina B puede afectar la digestión, lo que puede llevar a una deficiencia de nutrientes esenciales.
• La vitamina B es necesaria para la salud de la piel, cabello y ojos. La vitamina del complejo B es necesaria para llevar a cabo la síntesis de ARN y ADN, así como la producción de células. La piel, las uñas y el pelo constantemente crecen y se renuevan, por lo tanto, estas vitaminas aseguran la buena salud de cada una de estas estructuras.
• Complejo de vitamina B ha demostrado mejorar la memoria y la capacidad de concentración.
• También es útil para reducir los sentimientos de depresión e irritabilidad. La deficiencia de vitaminas del complejo B a menudo conduce a la sensación de estrés, depresión, ansiedad, etc

Tipos de Vitamina B

Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1 es conocida como tiamina porque en el organismo se une al fosfato para formar tiamina pirofosfato (TPP). Esta es una vitamina hidrosoluble y no se absorbe como tal en el organismo, sino que se transforma en una coenzima que interviene en el metabolismo de los carbohidratos. Puesto que los deportistas consumen más hidratos de carbono que una persona media, dado que representa su fuente de energía más importante, también necesitan un mayor nivel de tiamina para mantenerse saludables. La vitamina B1 también es imprescindible en la formación de ARN y ADN, así como para estimular el apetito. Otra de sus importantes funciones en el organismo es que ayuda a mantener la integridad del sistema nervioso, algo esencial en el deporte. La vitamina B1 es esencial para todos los deportistas, aunque resulta especialmente importante para los involucrados en deportes de resistencia.

CDR : Se recomienda 1,7 mg de Vitamina B1, pero una dosis considerada eficaz y sin riesgo para un deportista oscila entre 50-100 mg.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La Riboflavina es una vitamina hidrosoluble, y al igual que la vitamina B1, se comporta como una coenzima. Esta vitamina es esencial en el buen funcionamiento de la mitocondria, un orgánulo celulares encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. La importancia de esta vitamina se deriva de que forma parte de dos coenzimas, la flavín mononucleótido y la flavín adenina dinucleótido, que están involucradas en una gran cantidad de reacciones de oxidación y reducción, es decir, procesos relacionados con la producción de energía a partir de hidratos de carbono, grasas incluso proteínas. Su papel en los procesos energéticos celulares, es además importante para preservar el buen estado de tejidos, en especial los nervios, los ojos y la piel. Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento del ejercicio físico. A pesar de que las carnes, aves, pescado y lácteos son ricos en esta vitamina, el procesamiento de éstos alimentos puede eliminar hasta el 80% de su contenido en riboflavina.

CDR: Se recomienda 1,7mg, pero los deportistas pueden tomar de 50 a 500mg sin ningún efecto adverso.

Vitamina B3 (Niacina-Nicotinamida-Vitamina PP)

Esta vitamina interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasa y las proteínas para producir energía y también se encarga de degradar o destruir el colesterol.

CDR: La cantidad diaria recomendada de esta vitamina para personas sedentarias es de 19 mg, pero un deportista puede consumir entre 50 y 100mg.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

La vitamina B5 se encuentra en una gran cantidad de alimentos, de ahí su nombre derivado del griego pantothen “en todas partes”.  Como cualquier vitamina, consumir esta vitamina en su cantidad adecuada es importante para mantener una buena salud y un óptimo rendimiento físico. Esta vitamina actúa sobre el metabolismo celular para liberar energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de carbono actuando como coenzima. Se han llevado a cabo estudios que muestran que esta vitamina aplicada en atletas de fondo durante dos semanas antes de una competición y éstos mejoraron su rendimiento durante la misma. Las pruebas realizadas a estos atletas demostraron que el lactato disminuyó un 17% y el consumo de oxígeno un 8%, por lo que la vitamina B5  es vital para reducir el cansancio.

CDR: 6mg para personas sedentarias. Los atletas pueden llegar a tomar de 500 a 1000 mg de esta vitamina sin efectos adversos.

 Vitamina B6 (Piridoxina)

Es otra vitamina del complejo b que en el cuerpo se utiliza para la formación de coenzimas y que facilita el metabolismo de las proteínas, pues necesaria para la absorción de los aminoácidos. Otro aspecto fundamental es su participación en la formación de glóbulos rojos. También es necesaria para la formación glucógeno fosforilasa, que degrada el glucógeno muscular para producir energía. Las funciones principales de la piridoxina son las reacciones de transaminación, procesos por medio de los cuales un aminoácido o grupo se transfiere a una molécula, por regla general, para producir otro aminoácido. Debido a la extrema importancia de la piridoxina en el metabolismo de proteínas y aminoácidos, un aumento de alimentos proteicos en la dieta conlleva un aumento de las necesidades de vitamina b6. Además. También está involucrada en la conversión de ácido linoléico en ácido araquidónico, dos ácidos grasos esenciales.

CDR: 2 mg en personas sedentarias y deportistas pueden tomar de 50 y 100 mg sin efectos negativos.

Vitamina B8 (Biotina)

También conocida como vitamina H, s poco soluble, resiste bien a la temperatura y los medios ácidos. Su función fisiológica está ligada al metabolismo de los lípidos y glúcidos, pues interviene en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos y está involucrada en la síntesis de las grasas los dos elementos energéticos del cuerpo. Ayuda en la utilización de otras vitaminas el complejo B y contribuye en el mantenimiento saludable del cabello, piel, tejido nervioso y médula ósea.

CDR: 300 mcg en personas sedentarias, pero los deportistas puede usar el doble de esa cantidad.

Vitamina B9 (Ácido fólico, Folacina)

Recibe el nombre de ácido fólico del latín “folia” hoja, por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales. Forma parte del transporte de coenzimas que controlan el metabolismo de los aminoácidos, al transportar moléculas de carbono de un compuesto autor y en la síntesis de ácidos nucleicos. El ácido fólico resulta esencial en los tejidos de rápida regeneración, como músculos o células sanguíneas. Es un factor esencial en la formación de ARN y ADN y en la regeneración de las pareces del tracto intestinal, médula ósea y músculos piel. Esta vitamina resulta especialmente importante durante el embarazo ya que ayuda a prevenir la incidencia de parto prematuro y defectos del feto.

CDR: 400 mcg y 800 mcg en mujeres embarazadas. Los deportistas encontrarán su punto medio entre 800 y 1200mg.

Vitamina B12 (Cobalamina/ cianocobalamina)

Esta vitamina forma parte de coenzimas esenciales para todas las células, en particular aquellas que se regeneran con rapidez, incluidas las células rojas de la sangre, paredes del tracto intestinal y médula ósea. Intervine en el desarrollo de las células nerviosas y crecimiento de los nervios, síntesis de ADN y producción de energía. La vitamina B12 es esencial para mantener una excelente salud y equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente puede favorecer el rendimiento físico.

CDR: 6 mcg u 8 mcg en caso de embarazo. Deportistas pueden tomar de 15 a 100 mcg siempre que tengan un gran desgaste físico.

Colina

Durante años se ha considerado como otro miembro más de las vitamina B, aunque en los últimos tiempos se clasifica  aparte. La colina puede formar parte de las paredes de cada célula ya que integra la fosfatidilcolina. También es lo que se conoce como un donante de metilo en el metabolismo de la energía. La colina interviene en el metabolismo de las grasas y evita la acumulación de estas en el hígado. Es un componente de la lecitina y ene le cerebro ayuda a la formación de acetidilcolina, un neurotransmisor muy importante en la memoria y el funcionamiento de los impulsos nerviosos.

CDR:  400-900 mg. Deportistas pueden tomar dosis entre 600 y 1200 mg.

Inositol

Al igual que la colina, el inositol fue clasificado como otro componente del complejo B, Pero recientemente se considera aparte dado que el cuerpo también puede fabricarlo. El inositol interviene en el metabolismo de las grasas y carbohidratos , el calcio y la insulina. También forma parte de las membranas lípidas de las células como mioinostol, que es la forma orgánica del inositol.

CDR: 800 y 1000 mg al día.