Fibra dietética:
La fibra dietética es el componente de varios alimentos de
origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres, que no puede
ser digerida por el organismo. La fibra dietética se encuentra únicamente en
alimentos de origen vegetal. Esto es debido a que el aparato digestivo humano
no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y utilizarla. Como resultado, la
fibra pasa casi intacta a través del aparato digestivo.
Tipos de fibra dietética:
La fibra dietética considerada como un carbohidrato
complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características y
sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra
soluble.
* La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de
fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las
verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las
heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través
del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse
diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreñimiento.
* La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en
las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra
soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneos.
Además este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la
absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.
Características de la fibra dietética
* La fibra dietética es de origen vegetal: La fibra es el
citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente
inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por
las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber. La fibra no debe
considerarse como una parte aislada del vegetal, sino como componente del
alimento ingerido en su conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene
determinada por su composición completa de proteínas, lípidos, hidratos de
carbono, fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto. Y en
algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes lo que
hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.
* La fibra vegetal es un conjunto heterogéneo de moléculas
complejas como:
1. Celulosa: Es la parte insoluble de la fibra dietética,
abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas,
espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares
vegetales.
2. Hemicelulosa: Es una mezcla de glucosa, galactosa,
xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra
insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
3. Sustancias pécticas: Con alto contenido en galacturónico
sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres.
Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.
4. Almidón resistente: En tubérculos como patata y semillas,
también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no
se hidroliza en todo el proceso de la digestión.
5. Compuestos no carbohidratados, como la lignina que posee
gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble
con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo
digestivo.
6. Las gomas están formadas por ácido urónico, xilosa,
arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra
soluble.
7. Los mucílagos forman parte de Plantago ovata, goma guar y
mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y
las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las
lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más
maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
8. Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, ácido
fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.
*La fibra alimentaria es resistente a la digestión: Es inatacable
por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al
contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen
celulasas producidas por bacterias comensales.
* La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de
agua, al ser la una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen
en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las
partículas, pH, electrolitos del medio. En el caso del tamaño de partícula se
ha comprobado que cuanto mayor sea éste, más capacidad de absorción de agua
tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos
alimentos como la harina.
* Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: La
sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las
redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy
diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias
sea mínima. Entre ellas encontramos:
1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su
absorción en presencia de fibras.
2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las
heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar y la
litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser
esta bilis transportadora y emulsionante de las grasas ingeridas. Este es un
efecto que en el caso de las fibras marinas de última generación se ha
potenciado para introducirlas en las dietas de adelgazamiento dado que son
capaces de secuestrar a los ácidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su
absorción.
3. Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas.
Al unirse a la fibra dietética también se impide su absorción siendo en este
caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias.
* Fermentación en el intestino grueso, parcialmente por las
bacterias cólicas. La fibra llega al colon inalterado y allí es atacada por bacterias.
Es tan importante la reacción en este órgano que el pH baja de 7 a 6 y sube la
temperatura hasta O.7°C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito
intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas.
Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden
ser:
1. Poco fermentables: Fibras ricas en celulosa y lignina que
son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas
por las heces intactas como el salvado de trigo.
2. Muy fermentables: Fibras ricas en hemicelulosas,
arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas
por la flora del colon.
Beneficios de la Fibra dietética:
* Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra
insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y
formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra
en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el
estreñimiento.
* Diverticulosis o enfermedad diverticular: Esta enfermedad
se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en
forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a
la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del
colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al
estreñimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos en fibra,
al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.
* Obesidad: La obesidad es una enfermedad que está asociada
con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos
tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida
muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad
por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos
calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan
la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de
masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de
saciedad.
