Press de banca con barra

Desarrolla Ia densidad del pecho con este ejercicio clásico

EJECUCION

·         Túmbate boca arriba sobre un banco con Ias rodillas dobladas90 grados y los pies apoyados sobre el suelo. La cabeza, hombros y glúteos deben estar apoyados contra el banco y Ia zona lumbar ligeramente arqueada.

·         Colócate de manera que Ia barra situada en los soportes quede justo sobre Ia cabeza.

·         Sujeta Ia barra con Ias palmas mirando hacia arriba y separadas a una anchura mayor que Ia de los hombros.

·         Saca Ia barra del soporte o ten a un ayudante situado detrás de ti para que te ayude a manejarla. Aguanta Ia barra con los brazos extendidos sobre el pecho (sin bloquear los codos). Esta es Ia posición inicial.

·         Toma aire mientras bajas Ia barra hasta que toque Ia parte inferior del pecho. En este punto, aguanta Ia respiración y empuja Ia barra hacia arriba, llevándola ligeramente hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

·         Expulsa el aire cuando pases Ia parte más difícil de Ia fase ascendente y detente un instante en Ia posición con los brazos rectos.

·         Desciende Ia barra a una velocidad moderada y súbela a un ritmo entre moderado y rápido hasta que superes el punto de estancamiento.

·         No te detengas en Ia posición más baja; sube Ia barra inmediatamente y repite varias veces.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

·         No es recomendable detenerse en Ia fase más baja del movimiento. A medida que Ia barra se acerca al pecho, los músculos implicados están pretensados y se crea una energía elástica que puede entonces ser usada para empujar el peso hacia arriba rápidamente cambiando Ia dirección. Detenerse disipa esa energía y te obliga a emplear fuerza extra para poner Ia barra en movimiento de nuevo. Cuando v a apareciendo Ia fatiga, esto puede hacer que el ejercicio sea especial mente difícil y no serás capaz de terminar Ia serie.

·         Tomar aire y aguantar Ia respiración durante Ia primera mitad del ejercicio es muy importante para vencer Ia resistencia, mantener Ia estabilidad de Ia columna y dar seguridad y estabilidad. Cuanto más estable sea Ia posición, de manera más segura trabajarán los músculos y Ias articulaciones.

·         No aguantes la respiración demasiado tiempo. Cuando hagas el ejercicio a una velocidad moderada, aguanta Ia respiración solo durante 2 o 3 segundos.

·         Si encuentras dificultades para hacer que Ia barra pase el punto de estancamiento, comienza a expulsar el aire ligera mente para aliviar Ia presión o que alguien te ayude a levantar Ia barra. La clave está en mantener Ia barra constantemente en movimiento.

·         Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento -Ia parte más difícil de Ia fase ascendente. Cuanto mayor es el peso, más tensos están los músculos y con más fuerza tendrás que expulsar el aire.

·         Puedes hacer fuerza con los pies contra el suelo para tener más fuerza y estabilidad para levantar Ia barra, pero nunca despegues Ias caderas del banco, ya que podría causarte una lesión.

·         Evita Ia práctica potencialmente peligrosa de rebotar Ia barra contra el pecho. En lugar de eso, cambia Ia dirección de Ia barra justo antes de tocar el pecho.

Nota: Con un agarre bastante amplio, baja Ia barra hasta que casi toque el pecho y empújala de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. No rebotes Ia barra sobre el pecho para aprovechar Ia inercia.

USOS DEPORTIVOS:

El press de banca es un ejercicio muy importante en culturismo para desarrollar el pecho y el hombro frontal, así como Ia zona bajo Ia axila. Las acciones y los músculos implicados son vitales en todos los deportes que requieren extender los brazos, empujar, lanzar los brazos a los lados o golpear, como en boxeo, artes marciales (en Ia ejecución de varios golpes), rugby (empujar o golpear con los brazos y bloquear), deportes de raqueta, lanzamientos de peso y de disco, y gimnasia (en los ejercicios de suelo).

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