Aperturas planas con mancuernas

Aperturas planas con mancuernas

Aumenta Ia profundidad y definición del pecho con este movimiento en banco plano.

EJECUCION

·         Túmbate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados contra el suelo. La cabeza, espalda y glúteos deben estar en contacto con el banco.

·         Coge unas mancuernas con Ias palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos sobre el pecho. Bloquea los codos y dóblalos ligeramente.

·         Inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras bajas los brazos directamente hacia los lados.

·         A medida que los brazos se aproximan al nivel del hombro o ligeramente por debajo, contrae los músculos del pecho para invertir Ia dirección, manteniendo los codos ligeramente doblados. Sigue el mismo arco mientras elevas los brazos a Ia posición vertical y expulsa el aire.

·         Haz una pequeña pausa y repite.

·         Evita utilizar pesos demasiado pesados, Io que forzaría a doblar los codos en exceso y a bajarlos a un nivel muy por debajo del nivel de los hombros. Doblar más los codos tras forma Ias aperturas en un movimiento de press, cambiando Ia forma en que afecta a los músculos y facilita Ias lesiones.

·         El ritmo de respiración es crucial. Guando inspiras y aguantas Ia respiración, Ia caja torácica se expande y estabiliza el torso y así los músculos implicados tienen una base firme desde Ia que empujar. Si Ia caja torácica no se mantiene firme, Ias costillas se moverán mientras los músculos se contraen, Io que produce una contracción más débil. Comienza expulsando el aire o haz una exhalación forzada para aliviar rápidamente Ia presión en el pecho una vez que pases el punto más difícil de Ia fase ascendente.

·         Las aperturas con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar por completo los principales músculos del pectoral medio, pero solo si se mantiene en los brazos perpendiculares al torso. Todas Ias demás acciones que implican a los pectorales utilizan principal mente Ias zonas superior e inferior. Mantén los brazos ligeramente doblados y en línea con los hombros.

·         El aparato de peck-deck puede duplicar Ia participación muscular de Ias aperturas con mancuernas.

·         Para aumentar Ia estabilidad, mantén los pies sobre el suelo a Io largo de todo el ejercicio. No los coloques sobre el banco intentando aliviar Ia tensión en Ia espalda baja, ya que esta práctica disminuye en gran medida Ia estabilidad y aumenta Ias posibilidades de lesión.

Nota: Mantén los codos bloqueados y ligeramente doblados para aislar el pecho. Imagina que intentas abrazar el tronco de un gran árbol mientras juntas Ias manos describiendo un gran arco.

USOS DEPORTIVOS

Las aperturas con mancuernas se utilizan en culturismo para desarrollar el pecho y el hombro anterior además del serrato. La combinación de Ia aducción horizontal del hombro y Ia abducción escapular es muy importante en todas Ias acciones que implican extender los brazos al frente o abrazar como ocurre en gimnasia, especialmente en Ias anillas; en boxeo y artes marciales; en rugby en placajes y agarrones al contrario y en powerlifting en press de banca. Estas acciones también se usan en tenis y demás deportes de raqueta, en béisbol cuando se hacen lanzamientos a una mano y en lanzamiento de disco cuando se suelta.

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