Aperturas planas con mancuernas

Aperturas planas con mancuernas

Aumenta Ia profundidad y definición del pecho con este movimiento en banco plano.

EJECUCION

·         Túmbate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados contra el suelo. La cabeza, espalda y glúteos deben estar en contacto con el banco.

·         Coge unas mancuernas con Ias palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos sobre el pecho. Bloquea los codos y dóblalos ligeramente.

·         Inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras bajas los brazos directamente hacia los lados.

·         A medida que los brazos se aproximan al nivel del hombro o ligeramente por debajo, contrae los músculos del pecho para invertir Ia dirección, manteniendo los codos ligeramente doblados. Sigue el mismo arco mientras elevas los brazos a Ia posición vertical y expulsa el aire.

·         Haz una pequeña pausa y repite.

·         Evita utilizar pesos demasiado pesados, Io que forzaría a doblar los codos en exceso y a bajarlos a un nivel muy por debajo del nivel de los hombros. Doblar más los codos tras forma Ias aperturas en un movimiento de press, cambiando Ia forma en que afecta a los músculos y facilita Ias lesiones.

·         El ritmo de respiración es crucial. Guando inspiras y aguantas Ia respiración, Ia caja torácica se expande y estabiliza el torso y así los músculos implicados tienen una base firme desde Ia que empujar. Si Ia caja torácica no se mantiene firme, Ias costillas se moverán mientras los músculos se contraen, Io que produce una contracción más débil. Comienza expulsando el aire o haz una exhalación forzada para aliviar rápidamente Ia presión en el pecho una vez que pases el punto más difícil de Ia fase ascendente.

·         Las aperturas con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar por completo los principales músculos del pectoral medio, pero solo si se mantiene en los brazos perpendiculares al torso. Todas Ias demás acciones que implican a los pectorales utilizan principal mente Ias zonas superior e inferior. Mantén los brazos ligeramente doblados y en línea con los hombros.

·         El aparato de peck-deck puede duplicar Ia participación muscular de Ias aperturas con mancuernas.

·         Para aumentar Ia estabilidad, mantén los pies sobre el suelo a Io largo de todo el ejercicio. No los coloques sobre el banco intentando aliviar Ia tensión en Ia espalda baja, ya que esta práctica disminuye en gran medida Ia estabilidad y aumenta Ias posibilidades de lesión.

Nota: Mantén los codos bloqueados y ligeramente doblados para aislar el pecho. Imagina que intentas abrazar el tronco de un gran árbol mientras juntas Ias manos describiendo un gran arco.

USOS DEPORTIVOS

Las aperturas con mancuernas se utilizan en culturismo para desarrollar el pecho y el hombro anterior además del serrato. La combinación de Ia aducción horizontal del hombro y Ia abducción escapular es muy importante en todas Ias acciones que implican extender los brazos al frente o abrazar como ocurre en gimnasia, especialmente en Ias anillas; en boxeo y artes marciales; en rugby en placajes y agarrones al contrario y en powerlifting en press de banca. Estas acciones también se usan en tenis y demás deportes de raqueta, en béisbol cuando se hacen lanzamientos a una mano y en lanzamiento de disco cuando se suelta.

Video:

Press de banca con barra

Desarrolla Ia densidad del pecho con este ejercicio clásico

EJECUCION

·         Túmbate boca arriba sobre un banco con Ias rodillas dobladas90 grados y los pies apoyados sobre el suelo. La cabeza, hombros y glúteos deben estar apoyados contra el banco y Ia zona lumbar ligeramente arqueada.

·         Colócate de manera que Ia barra situada en los soportes quede justo sobre Ia cabeza.

·         Sujeta Ia barra con Ias palmas mirando hacia arriba y separadas a una anchura mayor que Ia de los hombros.

·         Saca Ia barra del soporte o ten a un ayudante situado detrás de ti para que te ayude a manejarla. Aguanta Ia barra con los brazos extendidos sobre el pecho (sin bloquear los codos). Esta es Ia posición inicial.

·         Toma aire mientras bajas Ia barra hasta que toque Ia parte inferior del pecho. En este punto, aguanta Ia respiración y empuja Ia barra hacia arriba, llevándola ligeramente hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

·         Expulsa el aire cuando pases Ia parte más difícil de Ia fase ascendente y detente un instante en Ia posición con los brazos rectos.

·         Desciende Ia barra a una velocidad moderada y súbela a un ritmo entre moderado y rápido hasta que superes el punto de estancamiento.

·         No te detengas en Ia posición más baja; sube Ia barra inmediatamente y repite varias veces.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

·         No es recomendable detenerse en Ia fase más baja del movimiento. A medida que Ia barra se acerca al pecho, los músculos implicados están pretensados y se crea una energía elástica que puede entonces ser usada para empujar el peso hacia arriba rápidamente cambiando Ia dirección. Detenerse disipa esa energía y te obliga a emplear fuerza extra para poner Ia barra en movimiento de nuevo. Cuando v a apareciendo Ia fatiga, esto puede hacer que el ejercicio sea especial mente difícil y no serás capaz de terminar Ia serie.

·         Tomar aire y aguantar Ia respiración durante Ia primera mitad del ejercicio es muy importante para vencer Ia resistencia, mantener Ia estabilidad de Ia columna y dar seguridad y estabilidad. Cuanto más estable sea Ia posición, de manera más segura trabajarán los músculos y Ias articulaciones.

·         No aguantes la respiración demasiado tiempo. Cuando hagas el ejercicio a una velocidad moderada, aguanta Ia respiración solo durante 2 o 3 segundos.

·         Si encuentras dificultades para hacer que Ia barra pase el punto de estancamiento, comienza a expulsar el aire ligera mente para aliviar Ia presión o que alguien te ayude a levantar Ia barra. La clave está en mantener Ia barra constantemente en movimiento.

·         Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento -Ia parte más difícil de Ia fase ascendente. Cuanto mayor es el peso, más tensos están los músculos y con más fuerza tendrás que expulsar el aire.

·         Puedes hacer fuerza con los pies contra el suelo para tener más fuerza y estabilidad para levantar Ia barra, pero nunca despegues Ias caderas del banco, ya que podría causarte una lesión.

·         Evita Ia práctica potencialmente peligrosa de rebotar Ia barra contra el pecho. En lugar de eso, cambia Ia dirección de Ia barra justo antes de tocar el pecho.

Nota: Con un agarre bastante amplio, baja Ia barra hasta que casi toque el pecho y empújala de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. No rebotes Ia barra sobre el pecho para aprovechar Ia inercia.

USOS DEPORTIVOS:

El press de banca es un ejercicio muy importante en culturismo para desarrollar el pecho y el hombro frontal, así como Ia zona bajo Ia axila. Las acciones y los músculos implicados son vitales en todos los deportes que requieren extender los brazos, empujar, lanzar los brazos a los lados o golpear, como en boxeo, artes marciales (en Ia ejecución de varios golpes), rugby (empujar o golpear con los brazos y bloquear), deportes de raqueta, lanzamientos de peso y de disco, y gimnasia (en los ejercicios de suelo).

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