Alimentos a evitar

Alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar

Ya sabemos que la cena es una comida clave para adelgazar, pues si en ella cuidamos la elección de los alimentos, podremos evitar que los excesos se acumulen o mejor, emplear las reservas como fuente energética. Por eso, hoy te nombramos algunos alimentos a evitar en la cena si quieres adelgazar.

• Helado: si como postre pretendes comer helado, mejor déjalo para después de la comida principal del día siguiente, pues el helado tiene azúcares simples y grasas concentradas en energía que fácilmente incrementarán el aporte calórico de la cena. Y los azúcares provocarán la liberación de insulina que sabemos nos ayuda a guardar los excesos.
• Refrescos: son concentrados en azúcares simples, ofrecen calorías vacías y ningún nutriente que el cuerpo necesite. Además, facilitarán que sobrepasemos las calorías recomendadas para la cena, un 20% del total diario.
• Bollería: si en una cena incluimos un bollo colmado de hidratos y de grasas, no sólo estaremos sumando energía que probablemente no se consuma sino que además, tendremos más riesgo de guardar los excedentes.
• Patatas fritas: una combinación de hidratos con grasas y sodio que sólo puede estimularnos a comer más, sin detener nuestra hambre, dificultando la digestión y sumando calorías que no son aconsejables sobrepasar en la última comida del día.

Estos alimentos, por ser ricos en hidratos, grasas y concentrados en calorías, mejor evitarlos en la cena si queremos adelgazar, pues como hemos dicho, en la cena no es aconsejable pasarnos con las calorías, ya que después el gasto calórico es mínimo. Además, si no comemos mucho, la energía que el cuerpo necesita durante el ayuno la obtiene de nuestras reservas, justamente lo que buscamos para adelgazar.
Incluso, si en la cena reducimos las principales fuentes de energía de la dieta como los hidratos y las grasas, favorecemos el balance energético negativo, mientras que si incluimos proteínas, favorecemos la síntesis de estructuras entre las cuales se encuentra el músculo.

Dudas

He empezado a hacer ejercicio para adelgazar… ¡y peso más!

Recibo muchas consultas acerca de este tema (sobre todo de mujeres) y creo que con este breve artículo se aclararán muchas dudas.

Muchas personas que inician un programa de ejercicios con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo tiene su explicación y, además, te adelanto que es buena señal que así suceda.

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan sólo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Es muy normal que personas sedentarias que inician un programa de ejercicio comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.

Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc.

Todo esto sucede por la hidratación celular; que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud.

La actividad física representa un estímulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células. Así es, acumulamos más agua, pero se trata de un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas y evitará procesos de envejecimiento.

Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso en las primeras semanas. Esto es indicativo de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio; poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos más eficientes.

Por tanto, no te alarmes si al principio aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo. El aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, sólo es el resultado de la hidratación celular ¨ el mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir¨.

Solo queda recomendarte que seas constante, no tires la toalla y sobre todo no te desanimes por esta más que normal ganancia de peso del inicio.

Sigue por  el buen camino, y con dedicación y esfuerzo podrás alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y todo aquello que te propongas.

Polea frontal al pecho

Polea frontal al pecho

Realiza el tirón al frente para proteger tus hombros y trabajarlos dorsales

EJECUCION

·         Sentado frente a Ia polea alta, de forma que Ia barra este situada directamente sobre Ia cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta Ia maquina de manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos.

·         Sujeta vigorosamente los ángulos de Ia barra larga, con Ias palmas al frente. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en Ia forma de una amplia letra Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar Ia barra, asegúrate que primero haces una cierta tracción de Ia misma, para a continuación sentarte y asegurar tus piernas antes de empezar.

·         » Mantén el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los músculos de tu espalda baja.

·         Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a Io normal y retén Ia respiración. Mantén los hombros en Ia posición inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirón de Ia barra directamente hacia abajo, pasando Ia misma frente a Ia cabeza hasta el nivel de los hombros. » Al tiempo que haces el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantén Ia posición baja por uno o dos según dos antes de retornar controlando el movimiento a Ia posición inicial.

·         Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en Ia posición superior del ejercicio y repite el movimiento. Asegúrate que tus brazos están siempre al principio de Ia repetición en una completa extensión.

CONSEJOS DE

ENTRENAMIENTO

·         Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el tirón hacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un desarrollo óptimo del dorsal mayor. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cm más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo, una mayor intensidad sobre los dorsales inferiores.

·         Mantén el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensión completa en los dorsales superiores. Si inclinas Ia espalda cuando estás haciendo el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y dorsal inferior.

·         » Mantener Ia respiración cuando estás haciendo el tirón ayuda a estabilizar el torso y crea Ia base desde Ia cual los músculos pueden hacer un tirón efectivo. Esto hace al ejercicio más seguro y eficiente.

·         Concéntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del movimiento, para, a continuación, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo un trabajo máximo de conjunto del dorsal superior e inferior. Haz que Ia barra descienda hasta Ia altura de los hombros y de Ia parte superior del pectoral.

·         Usa un agarre con Ias palmas hacia ti solamente cuando quieras poner énfasis en los bíceps y otros músculos flexores de los codos, así como los dorsales inferiores. Con el agarre amplio sobre Ia cabeza, los bíceps y otros músculos flexores actúan solamente estabilizando los hombros, no tirando de Ia barra hacia abajo.

Nota: Debido a que los brazos en este ejercicio permanecen relativamente rectos, el mayor estrés sobre los dorsales se sitúa en Ia par te alta del movimiento. Las variaciones incluyen los agarres amplio y estrecho.

USOS DEPORTIVOS

Para Fisicoculturistas, Ia polea frontal al pecho es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una espalda superior más amplia y para fortalecer los músculos de esta zona. Usando un movimiento completo también vas a incrementar Ia definición de los músculos implicados en el ejercicio. El ejercicio de polea frontal al pecho es extremadamente importante para atletas que participan en deportes que conllevan a una acción de elevación del cuerpo, particularmente en Ia escalada en roca en montaña. Este ejercicio es fundamental para atletas que tiran objetos hacia abajo como el balón en baloncesto, especialmente cuando los brazos están totalmente extendidos hacia Ia cabeza. Es crucial en gimnasia de anillas, en paralelas horizontales y en barras asimétricas. También es uno de los mejores ejercicios para nadadores ya que prácticamente reproduce Ia acción de tiro en las modalidades de braza.

video:

Aperturas planas con mancuernas

Aperturas planas con mancuernas

Aumenta Ia profundidad y definición del pecho con este movimiento en banco plano.

EJECUCION

·         Túmbate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados contra el suelo. La cabeza, espalda y glúteos deben estar en contacto con el banco.

·         Coge unas mancuernas con Ias palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos sobre el pecho. Bloquea los codos y dóblalos ligeramente.

·         Inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras bajas los brazos directamente hacia los lados.

·         A medida que los brazos se aproximan al nivel del hombro o ligeramente por debajo, contrae los músculos del pecho para invertir Ia dirección, manteniendo los codos ligeramente doblados. Sigue el mismo arco mientras elevas los brazos a Ia posición vertical y expulsa el aire.

·         Haz una pequeña pausa y repite.

·         Evita utilizar pesos demasiado pesados, Io que forzaría a doblar los codos en exceso y a bajarlos a un nivel muy por debajo del nivel de los hombros. Doblar más los codos tras forma Ias aperturas en un movimiento de press, cambiando Ia forma en que afecta a los músculos y facilita Ias lesiones.

·         El ritmo de respiración es crucial. Guando inspiras y aguantas Ia respiración, Ia caja torácica se expande y estabiliza el torso y así los músculos implicados tienen una base firme desde Ia que empujar. Si Ia caja torácica no se mantiene firme, Ias costillas se moverán mientras los músculos se contraen, Io que produce una contracción más débil. Comienza expulsando el aire o haz una exhalación forzada para aliviar rápidamente Ia presión en el pecho una vez que pases el punto más difícil de Ia fase ascendente.

·         Las aperturas con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar por completo los principales músculos del pectoral medio, pero solo si se mantiene en los brazos perpendiculares al torso. Todas Ias demás acciones que implican a los pectorales utilizan principal mente Ias zonas superior e inferior. Mantén los brazos ligeramente doblados y en línea con los hombros.

·         El aparato de peck-deck puede duplicar Ia participación muscular de Ias aperturas con mancuernas.

·         Para aumentar Ia estabilidad, mantén los pies sobre el suelo a Io largo de todo el ejercicio. No los coloques sobre el banco intentando aliviar Ia tensión en Ia espalda baja, ya que esta práctica disminuye en gran medida Ia estabilidad y aumenta Ias posibilidades de lesión.

Nota: Mantén los codos bloqueados y ligeramente doblados para aislar el pecho. Imagina que intentas abrazar el tronco de un gran árbol mientras juntas Ias manos describiendo un gran arco.

USOS DEPORTIVOS

Las aperturas con mancuernas se utilizan en culturismo para desarrollar el pecho y el hombro anterior además del serrato. La combinación de Ia aducción horizontal del hombro y Ia abducción escapular es muy importante en todas Ias acciones que implican extender los brazos al frente o abrazar como ocurre en gimnasia, especialmente en Ias anillas; en boxeo y artes marciales; en rugby en placajes y agarrones al contrario y en powerlifting en press de banca. Estas acciones también se usan en tenis y demás deportes de raqueta, en béisbol cuando se hacen lanzamientos a una mano y en lanzamiento de disco cuando se suelta.

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